«Как научиться справляться с гневом? Никакие „стоп-сигналы“ не срабатывают — хочется крушить все вокруг» (Психология)
Как и многие, я периодически испытываю приступы гнева. Знаю, что нужно практиковать спокойствие, использовать дыхательные техники и учиться не принимать все близко к сердцу, но эти советы помогают только тогда, когда у меня и так все хорошо. А в момент раздражения никакие «стоп-сигналы» не срабатывают — хочется просто крушить. Все практики и знания забываются за секунду. Как себя переучить?
Светлана, 41 год
Светлана, благодарю вас за вопрос! Вы говорите, что периодически испытываете приступы гнева и вам трудно с ними совладать, при этом вы знаете, что делать в моменте (например, дыхательные практики), но эти знания сразу забываются, когда гнев вас захватывает.
Прежде всего отмечу: просто знания без практики не работают. Вы пишете, что нужно практиковать дыхание, но в моменте об этом забываете. Так происходит потому, что правильное знание еще не перешло в действие, а затем в навык.
Чтобы дыхательные практики помогали (а это действительно один из самых действенных способов успокоиться через тело), их важно регулярно выполнять в спокойном состоянии. Например, можно скачать одно из многочисленных мобильных приложений по техникам дыхания и практиковать утром и вечером по 10–15 минут.
Польза будет двойной: во-первых, вы станете спокойнее, во-вторых, сформируете прочный навык, который поддержит вас в трудную минуту. В стрессе мы всегда скатываемся к «базовым навыкам совладания с эмоциями»: если устоялся навык проявлять гнев и «крушить все вокруг», именно он и включится; если тренировать в спокойном состоянии техники дыхания, вероятность, что этот навык вспомнится в триггерной точке, очень высока.
Главное — поставить цель переучить себя реагировать по-другому
Мы обсудили важность выработки навыка совладания с гневом в моменте, но это не все. Важно разобраться и с причинами гневливости, а их может быть много.
Причины гневливости
Физиологические
Начнем с соматических причин. Если приступы часты и с ними трудно справиться даже при хорошем владении дыхательными техниками, на всякий случай рекомендую обратиться к врачу-терапевту.
Среди возможных соматических причин гнева и раздражительности: эндокринные нарушения (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет — особенно при недостатке уровня сахара в крови, надпочечниковая недостаточность, ПМС), неврологические нарушения (черепно-мозговые травмы, особенно повреждения лобных и височных долей мозга, деменция, опухоли головного мозга, инсульт, эпилепсия), хронические болевые синдромы, аутоиммунные заболевания, дефициты витаминов и минералов (B12, железо, магний) и другое.
Нередко повышенная раздражительность бывает признаком депрессии и тревожного расстройства. Хронический недосып и обезвоживание — еще одни частые причины повышенной раздражительности.
Психологические
Чтобы понять психологические причины вашего гнева, важно понаблюдать за собой.
При вспышке гнева ретроспективно задайте себе вопрос: «О чем я подумала перед тем, как меня захватило раздражение?»
Желательно выписать эту мысль на бумагу, оценить ее адекватность и дать себе реалистичный ответ. Если вы все сделали правильно — поймали мысль, вызвавшую гнев, и нашли на нее верный ответ, предложили план действия или решение, эмоция гнева должна смениться на более спокойную.
Хотя психологических причин гнева множество — от нарушения личных границ до боли обиды, скрывающейся под гневом, — остановлюсь на основных причинах в когнитивно-поведенческом подходе.
Прежде всего это такие когнитивные искажения, как:
-
Катастрофизация — преувеличение масштаба проблемы и повышение градуса реагирования;
-
Долженствование — мысль «Я и только я знаю, как все должно происходить», но все идет вопреки ожиданиям, и мы, естественно, гневаемся;
-
Чтение мыслей — мы считаем, что способны телепатически понимать, что думает человек, и раздражаемся в ответ на придуманные нами мысли о нем;
-
Низкая переносимость фрустрации — убежденность, что «этого состояния я не вынесу, поэтому придется вылить весь гнев на собеседника».
Это основные ошибки мышления, «ответственные» за высокий градус реагирования. Не исключаю, что ваша причина может быть другой, — важно провести самоисследование, а уже после думать, как это исправить.
Тест
Тест: Какой тип гнева вы испытываете?
1/8Вы давно планировали провести день с другом, но перед самым выходом он звонит и просит отменить встречу. Как вы отреагируете?
Скажу: «В будущем научись лучше распоряжаться своим временем»
Решу, что он поступил неуважительно, и не буду отвечать на его звонки некоторое время
Пожму плечами. В следующий раз встретимся, верно?
Постараюсь найти способ сделать так, чтобы мы все же встретились, несмотря на обстоятельства
Список рекомендаций: резюме
Итак, если подытожить, я бы посоветовала:
Осваивайте навыки совладания с гневом в моменте, в том числе с помощью дыхательных техник, но изучать их и переводить в навык в спокойном состоянии. Тогда в стрессе вы сможете о них вспомнить, и они помогут. Также могут быть полезны техники заземления, например, упражнение 5-4-3-2-1 (назвать 5 предметов вокруг, 4 ощущения, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус). Тренируйте дыхание по приложению и технику заземления на регулярной основе.
Обратитесь к врачу-терапевту для выявления возможных соматических причин (они перечислены выше), если вам действительно трудно совладать с бурной реакцией.
Попробуйте разобраться с психологическими причинами гнева. Какие триггеры его вызывают? О чем вы обычно думаете перед тем, как вас захватывает гнев? Поразмышляйте об этом на бумаге. Оцените, не связаны ли эти мысли с ошибками мышления, о которых шла речь выше.
Желаю вам найти настоящую причину раздражения, проработать ее и научиться в моменте справляться с ним экологичным для себя и окружающих способом. Верю, что это получится, если поставить перед собой такую цель.
