7 принципов питания долгожителя: что есть, чтобы дольше жить и оставаться молодым, продукты против старения (Психология)

Кадр из сериала «Клуб убийств по четвергам» (2025)

Соцсети

Итак, питание должно быть…

1. СБАЛАНСИРОВАННЫМ

Выполняя свои нормы по калориям, белку, жирам и углеводам, а также витаминам и микроэлементам, важно не забывать и о незаменимых жирных кислотах и аминокислотах.

При составлении рациона стоит ориентироваться на нормы из официального документа «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации», который легко найти в интернете. В идеале нужно регулярно сдавать анализы на важнейшие нутриенты, чтобы предотвратить их нехватку.

2. ПРЕБИОТИЧЕСКИМ И МЕТАБИОТИЧЕСКИМ

Человек живет в сообществе множества живых микроорганизмов (грибков, простейших, бактерий, вирусов). В норме их состав в течение жизни меняется мало, и наш иммунитет к ним привыкает, поэтому чужие бактерии, даже полезные, могут приводить к воспалению и даже болезням (редко). Поэтому вместо живых пробиотиков лучше потреблять пребиотики и метабиотики.

Пребиотики (в основном это пищевые волокна) помогают нашим собственным полезным бактериям размножаться

Метабиотики — это продукты жизнедеятельности полезных бактерий, которые важны другим нашим микроорганизмам (они живут сообществом, как бы помогая друг другу). Метабиотиков много в молочнокислых продуктах, квашеньях, вине, пиве, тофу, мисо — во всем, что подвергалось ферментации.

Тест

Правильно ли вы питаетесь?

1/8Как часто вы едите молочные продукты?Каждый прием пищи вы завершаете йогуртом или творогом.Вы не очень любите молочные продукты, но стараетесь есть что-то как минимум раз в день.Самое частое – раз в неделю.

3. ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫМ

В процессе старения в нашем организме происходит вялотекущее хроническое воспаление. Сильный противовоспалительный эффект есть при умеренном потреблении (если нет противопоказаний врача) у зелени, ягод и приправ (перец, горчица, имбирь, куркума), но способность усиливать или ослаблять воспаление имеется и у других продуктов.

Противовоспалительные продукты:

• фрукты,

• овощи,

• чай,

• кофе,

• цельнозерновой хлеб,

• цельнозерновые завтраки,

• нежирный сыр,

• шоколад,

• сухофрукты,

• оливковое масло,

• бобовые, орехи,

• льняное семя,

• красное вино,

• пиво.

Продукты, способствующие воспалению:

• любое мясо и продукты из него,

• любая жареная пища,

• сладкие газировки,

• белый хлеб,

• выпечка и все изделия из рафинированной муки,

• маргарин,

• сало,

• чипсы.

4. АНТИМУТАГЕННЫМ

Под действием ионизирующих излучений, солнечного света, химических и других мутагенов повреждается ДНК, в которой записана вся генетическая информация. Она необходима для жизни наших клеток. Из-за накопления мутаций мы стареем и болеем, в том числе и раком.

Антимутагены в продуктах

• Цистеин — красный перец, лук, чеснок, брюссельская капуста, брокколи, птица, яйца, молочные продукты

• Галловая кислота — каштаны, гвоздика, цикорий, грейпфруты, морошка, чай (особенно черный), орегано, вино, пиво, яблоки, гранаты

• Липоевая кислота — шпинат, брокколи, томаты, горох

• Полифенолы — бобовые, помидоры, различные ягоды, красное вино, какао, шоколад, чай, карри

• Органические формы селена — бразильские орехи, кешью, рыба, индейка, курица, бурый рис, бобовые, грибы, овсянка, шпинат

5. ГОРМЕТИЧЕСКИМ

Несильный стресс, не вызывающий значительных повреждений, может активировать нашу защиту. Этот эффект называется «гормезис», а вещества и факторы, его вызывающие, — горметины. Поэтому умеренные стрессы, если они бывают нечасто, полезны: они как бы закаливают наши клетки против более серьезных стрессов.

Но, если их передозировать, резервы истощатся

В больших дозах горметины оказывают повреждающее действие, а в малых — полезны: они активируют гены, участвующие в разрушении токсинов, стимулируют аутофагию (самопоедание клеткой ненужных и вредных компонентов), починку ДНК или даже гибель опухолевых клеток.

Продукты с горметинами

• Кверцетин — яблоки, лук, каперсы, клюква, слива, голубика, смородина, вишня

• Сульфорафан — брокколи

• Куркумин — карри

• Ресвератрол — красное вино, арахис

• Карнозин — индейка, курица

• N-ацетилглюкозамин — грибы, хрящи, креветки

6. НИЗКОГЛИКЕМИЧЕСКИМ

Все знают, что сахар вреден, но мало кто догадывается, что он ускоряет старение мозга, служит топливом для злокачественных клеток, повреждает белки соединительных тканей и тем самым старит кожу, сосуды, легкие, печень, почки и вызывает катаракту. Поэтому важно избегать потребления сахаров в готовых продуктах (газировки, соки, выпечка, десерты) и сократить употребление крахмалистых или рафинированных продуктов (сладости, хлеб, картофель, макароны, белый рис, хлопья из злаков).

7. СОДЕРЖАЩИМ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ПОДАВЛЯЮЩИЕ АКТИВНОСТЬ ФЕРМЕНТОВ, СВЯЗАННЫХ С УСКОРЕННЫМ СТАРЕНИЕМ

Мы уже знаем десятки генов, уменьшение активности которых в эксперименте на животных замедляет старение. Эти гены есть и у нас, а в некоторых продуктах присутствуют вещества, которые способны притормаживать такие гены, и, похоже, они могут замедлять старение и у человека.

Некоторые вещества и продукты, тормозящие активность генов старения

• Апигенин — апельсины, яблоки, вишня, виноград, лук, петрушка, брокколи, сладкий зеленый перец, сельдерей, ячмень, помидоры, чай, вино

• Физетин — клубника, яблоки, хурма и лук

• Индолы — брокколи и другие капусты

• Токотриенол — бурый рис, красное пальмовое масло

• Кофеин — кофе, чай

• Эпигаллокатехин галлат — зеленый чай

• Капсаицин — перец чили

• Проантоцианидины — виноградные косточки, черника, ежевика, яблоки, персики, груши, нектарины, киви, манго, финики, бананы, сорго, ячмень, грецкие орехи, кешью

• Гинсенозид — женьшень

• Астаксантин — лосось, креветки

• L-теанин и теафлавины — чай

• Изотиоцианаты — горчица

• Глицирризиновая кислота — солодка

• Альфа-липоевая кислота — шпинат

• Рутин — чай, ягоды

• Гидрокситирозол — оливковое масло

По материалам